تمارين عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل



تمارين عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل



الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .
لمتابعه تمارين كمال الاجسام للمبتدئين فى المنزل

التدريبات

تمرين القرفصاء بالدمبل    4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز او زجاجتان فى يديك ثم ابدأ باداء تمرين القرفصاء
التمرين ده من التمرين المهمة لعضلات الارجل والصحة عموما


تمرين القرفصاء قوس وسهم        4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز او بزجاجة وابدء فى تمرين القرفصاء برجل واحدة
والرجل الاخرى فى الخلف هذا التمرين من تمارين القوة التى تجعلك
تمتلك عضلات رجل حديدة


تمرين القرفصاء الجانبى     4 مجموعات * 12 تكرار

امسك بدمبلز وابدأ فى أداء القرفصاء برجل واحده والرجل الاخرى
مفرودة الى جانبك تمرين قوى وصعب ابدأ به بهدوء


الرفعة الميتة بالدمبلز      4 مجموعات * 20 تكرار

امسك بدمبلز وأبدأ فى أداء الرفعة الميتة انزل ببطء وايضا
اصعد ببطئ ولا ترفع الحركة اكثر من اللازم



جدول تدريب عضلات الارجل للمبتدئين فى المنزل

تمرين                                    المجموعات        التكرارت
تمرين القرفصاء بالدمبل              4 مجموعات * 12 تكرار
تمرين القرفصاء قوس وسهم         4 مجموعات * 12 تكرار
تمرين القرفصاء الجانبى              4 مجموعات * 12 تكرار
الرفعة الميتة بالدمبلز                  4 مجموعات * 20 تكرار


شاركه