تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل



تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل


الجميع يريد اجسام رياضية وصحية ورشيقة
وكمال الاجسام هى تلك الرياضة التى تمكنك
من ان تحصل على جسم قوى و عضلات
ضخمة وقوية وجميلة لذلك هناك من يذهبون
صالة كمال الاجسام للتدريب ولكن هناك اخرون
لا يستطيعون الذهاب الى الصالة بشكل مستمر
لذلك صممنا برنامج تدريبى للمبتدئين فى المنزل
كل ما تحتاج اليه هو دملبز وزن متوسط 5 كيلو
او 10 كيلو حسب مقدرتك للحصول على تدريب
فى حالة عدم توفر دمبلز يمكنك استخدام زجاجات مياه
فى البداية استخدم زجاجات لتر ثم 2 لتر
وأداء التدريبات باستخدامها ولا يهم ان تكون ثقيلة
الراحة بين المجموعات تكون 60 ثانية الى 90 ثانية
كمال اجسام فى المنزل .
لمتابعه تمارين كمال الاجسام للمبتدئين فى المنزل

التدريبات لعضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل

تمرين الضغط بالدمبل   4 مجموعات * 12 تكرار
أجلس على كرسى أو من وضع الوقوف وامسك الدمبل
بمحازاة الاكتاف انزل بالدمبل بمحاذاة الاكتاف ثم ارفع
مرة أخرى واعصر عضلات اكتافك بقوة واثبت لمدة ثانيتن


تمرين الرفرفة بالدمبلز الامامى    4 مجموعات * 12 تكرار

من وضع الوقوف امسك بدملبز ثم قم باداء الرفرفة الامامية
واعصر عضلات كتفك الامامية بقوة فى نهاية الحركة
واثبت لمدة ثانيتن


تمرين الرفرفة الجانبية     4 مجموعات * 12 تكرار
من وضع الوقوف امسك ثم قم باداء الرفرفة الجانبية
واعصر عضلات كتفك الجانبية بقوة فى نهاية الحركة
واثبت لمدة ثانيتن


الرفرفة الخلفية بالدمبل   4 مجموعات * 20 تكرار

من وضع الانحناء امسك بدمبل و قم باداء الرفرفة
الخلفية واعصر عضلات كتفك الخلفية بقوة فى نهاية
الحركة واثبت لمدة ثانيتن


جدول تدريب عضلات الاكتاف للمبتدئين فى المنزل
تمرين                            المجموعات        التكرارت
الضغط بالدمبل                      4               12
الرفرفة بالدمبل امامى              4               12
الرفرفة بالدمبل جانبى             4               12
الرفرفة بالدمبل خلفية              4               12


شاركه